Rutina de gimnasio para principiantes que permite ganar masa muscular

Compañero, sé por qué que estás aquí. Quieres una rutina de gimnasio sencilla que te permita construir músculo rápidamente. Si estás listo para llevar tu físico al siguiente nivel con un cuerpo de mayor volumen y necesitas un plan fácil y confiable para lograrlo. Estás en el lugar correcto. Para tu fortuna, he elaborado una rutina de 3 días de cuerpo completo que te ayudará a pasar de un hombre débil y sin volumen a un macho alfa.

Indice

  • Rutina de Gimnasio para Ganar Músculo
  • Entrenamientos – 3 diías – Cuerpo completo
  •  Nutrición
  • La Importancia de la Última Repetición

Rutina de Gimnasio para Ganar Músculo

A continuación, te mostramos una rutina de gimnasio para principiantes que te ayudará a desarrollar masa muscular. Consta de dos métodos que nunca fallan para incrementar rápidamente la masa muscular del cuerpo:

  1. Entrenamiento centrados en la ganancia de volumen
  2. Aumentar la ingresta calórica para construir músculo.

Utilizando éstas dos tácticas, llevarás tu cuerpo al límite. Los entrenamientos enfocados forzarán a tu cuerpo a adaptarse, mientras que «comiendo en grande», te proporcionará los nutrientes básicos y el combustible que reparará tus músculos. Básicamente, nos concentraremos en romper y recontruir las fibras musculares. Haciendo tus músculos más grandes cada día.  No hay un tiempo específico para este plan. Todo depende de tí y de cuanto tiempo lo lleves a cabo. Es posible adaptarlo a tu medida. Más adelante te diremos todo lo que necesitas saber, solo necesitas animarte a probarlo.

No va a ser fácil. Sin emabrgo, seamos realistas, ¿vale la pena algo que no sea difícil? Una cosa es segura, será divertido y estarás disfrutand de todo el proceso mientras disfrutas de un excedente de calorías. Por lo general, la mayoría de los atletas disfrutan la etapa de bulking o abultar.

Los Entrenamientos

Una forma de construir músculo es forzándolo a adaptarse mediante el uso de entrenamiento de hipertrofia. Sí, nos referimos a más y más levantamientos de pesas. Suena increíble, ¿verdad? La realidad es que es muy divertido.
Cada vez que levantas pesas, provocas pequeñas rupturas en el tejido muscular. Con una alimentación adecuada y cuando se tiene suficiente descanso, los tejidos no solo se reparan, crecen más grandes. Esta es esencialmente la forma en que los hombres se vuelven visiblemente más grandes.

Entrenando por Musculatura

Para esta guía, en lugar de concentrarte en la fuerza o la resistencia, la hipertrofia será tu objetivo. Para agregar tamaño, debes enfocar tus entrenamientos hacia la hipertrofia inducida por el volumen y las repeticiones correctas. En resumen, estarás levantando pesos pesados ​​por un mayor número de repeticiones. ¿Por qué? Debido a que el volumen es la clave para la masa … y el volumen equivale al peso levantado multiplicado por el número de repeticiones completadas, es tan simple como eso (Rep x Peso = Volumen).

Para este plan, el volumen se adquirirá en un plan de cuerpo entero de tres días. Esto es porque diferentes estudios han demostrado que este estilo de entrenamiento triunfa sobre otro tipo de entrenamientos [1]. También emplearás un método de construcción muscular conocido como sobrecarga progresiva. Esto significa agregar más peso a las pesas o barra mientras sea seguro hacerlo. Una vez que tus músculos se hayan adaptado a levantar una carga o peso, los harás trabajar con un peso más elevado para aumentar el volumen general [2].

Ejercicios Compuestos vs. Ejercicios Aislamiento

Debido a que estamos optando por un enfoque de cuerpo completo, en lugar de una división tradicional, estarás alcanzando una dosis saludable de movimientos de múltiples articulaciones. Estos es lo que se conoce como ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos son absolutamente efectivos para la construcción de masa mucular. Mientras que los ejercicios aislados permite enfocarnos en áreas específicas, los ejercicios compuestos encienden múltiples grupos a la vez, lo que lleva a una mayor ruptura de fibras musculares.

Además, también existe el factor agregado de que puedes levantar cargas más pesadas con movimientos compuestos. Si bien es posible que solo puedas levantar una cantidad determinada sólo con los brazos, usualmente deberías poder moverte mucho más con las piernas y los hombros en juego.

La mejor forma de ejercitarse cuando se construye músculo es mezclar grupos musculares. Comenzando con los movimientos compuestos más grandes y con mayor demanda de energía, antes de pasar a los ejercicios de aislamiento. Imaginemos a un escultor que forma una escultura con sus herramientas más grandes antes de refinar los detalles con un cincel y un martillo.

Programa de Cuerpo Completo de 3 Días
Te recomiendo que completes este programa por un mínimo de cuatro semanas. Sin embargo, puedes llevarlo a ocho semanas. Podrás convertir tu cuerpo en una fortaleza pero no será fácil. Pero después de uno dos meses estarás orgulloso de tus resultados. En combinación con la nutrición adecuada, este plan te brindará un físico más delgado, fuerte y fuerte.

Además, para evitar el sobreentrenamiento, te sugiero que lo tomes con calma durante unos días después de las 8 semanas. No te preocupes por (perder la ganancia) porque tu cuerpo agradecerá el descanso.

Al entrenar con esta rutina de gimnasio, intenta dejar al menos 24 horas entre cada entrenamiento. El descanso es muy importante para el crecimiento muscular, ya que es en ese momento cuando tu cuerpo se repara. Al tomar un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento, le darás a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse, ganar más volumen y volverse más fuerte.

Día 1

  1. Peso Muerto – 4 sets de 12 repeticiones
  2. Press de Pecho con Barra – 4 sets de 12 repeticiones
  3. Press Militar Parado con Mancuerna o Barra – 4 sets de 12 repeticiones
  4. Peso Muerto Romano con Mancuerna – 4 sets de 12 repeticiones
  5. Levantamiento Lateral con Mancuerna – 4 sets de 12 repeticiones
  6. Pull de Mancuerna en Posición Plank – 4 sets of 16 reps (8 izquierda + 8 derecha)

Día 2

  1. Sentadilla con Barra (Espalda)  – 4 sets de 12 repeticiones
  2. Press de Pecho Inclinado con Mancuerna – 4 sets de 12 repeticiones
  3. Jalones Laterales (Brazos Abiertos) – 4 sets de 14 repeticiones
  4. Extensión de Triceps con Barra (Acostado) – 4 sets de 14 repeticiones
  5. Set de Biceps  – 3 sets de 21 reps (7+7+7 a diferentes alturas)
  6. Hiperextensiones – 4 sets of 12 repeticiones

Día 3

  1. Sentadilla con Barra (al Frente) – 4 sets de 12 repeticiones
  2. Peso Muerto Sin Flexionar las Piernas – 4 sets de 12 repeticiones
  3. Desplantes con Mancuerna – 4 sets de 14 repeticiones (7 izquierda+7derecha)
  4. Press Inclinado con Mancuerna – 4 sets de 12 repeticiones
  5. Elevación con Mancuerna al Frente – 4 sets de 12 repeticiones
  6. Remo con Mancuerna en Plank – 4 sets de 14 repeticiones (7+7)

Algunos de ustedes puede que hayan notado que no he incluido descansos. No es que sea perezosos o que me haya olvidado de ellos, es sólo que la ciencia dice que podemos autorregularlos. Estarás frozando a tu cuerpo a su adaptación durante la construcción muscular de cualquier manera. La tensión muscular se maximiza a través de tiempos de descanso más largos por lo que al descansar y estár más fresco o descansado, podrás levantar más. En pocas palabras, simplemente descansa durante el tiempo que consideres necesario. Pero no te olvides de incrementar el peso al menos una vez cada 3 días o tan pronto como estés listo para más.

 

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